INFORMATIONEN

• Einführung und Theorie
  • Höhenzonen
  • Vorbereitungen zu Hause
• Bergsporttraining
  • Trainingsaufbau /-methoden
  • Allg. Trainingsgrundsätze
  • Trainingsformen bei Bergwandern, Klettern und Skitouren
  • Kletter-Leistungstests
• Ernährung beim Bergsteigen
  • Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße
  • Vitamine
  • Ernährung vor längeren Belastungen
  • Ernährung bei Dauerleistungen
  • Flüssigkeits- /Mineralienersatz
• Extreme Höhe und Kälte - additive Gefahren
• Akklimatisation
• Bergsteigen mit Herz- und Lungenerkrankungen
• Krankheiten
  • Erschöpfung
  • Verdauungsprobleme
  • Zerrungen und Brüche
  • Hitzschlag und Unterkühlung
  • Höhenkrankheit
  • Höhenhirnödem
  • Höhenlungenödem
  • Höhenödeme
  • Netzhautblutungen
  • Sonstige Schäden
• Erste-Hilfe-Set
• Rucksackapotheke
• Erste-Hilfe-Maßnahmen für Bergsteiger
• Weiterführende Literatur

Bergsporttraining

Trainingsformen nach Bergdisziplinen

Die Leistungsfähigkeit eines Bergsteigers setzt sich zusammen aus Persönlichkeitsmerkmalen (physisch und psychisch), Technik (z.B. Klettern oder Skifahren), Taktik (theoretische Erkenntnisse und praktische Erfahrungen) und Kondition. Unter bergsteigerischer Kondition versteht man vor allem Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Nach den vorherrschenden körperlichen Belastungen in den einzelnen Disziplinen und den daraus resultierenden Trainingsanforderungen kann man das Bergsteigen in Gruppen einteilen.

1. Bergwandern, Eisgehen und Skitouren (im Aufstieg)

Bei verschieden hohen, aber meist gleichmäßigen Belastungen ist hier nur die Langzeitausdauer leistungslimitierend, während Kraft und Beweglichkeit kaum eine Rolle spielen. Zum Training dieser für alle Sportarten wichtigen Grundlagenausdauer eignen sich besonders die verschiedenen Laufarten wie Jogging, Gelände- oder Berglauf. Wichtig sind dabei ein weicher Untergrund (federnder Waldboden, kein Asphalt!) und stoßaufnehmende Laufschuhe, um die Gelenke zu schonen. Noch idealer ist Skilanglauf, aber saisongebunden. Vor allem bei Gelenk- und Sehnenbeschwerden eignen sich auch Radfahren (Gewichtsentlastung durch Sattel) und Schwimmen (Wasserauftrieb, jedoch als Nachteil kein Training des Wärmehaushalts). Andere Ausdauer-Trainingsarten: z.B. (Ski-) Gymnastik, (Ball-) Spiele, Rudern, Kajakfahren sowie Alltagstraining: aufwärts Treppensteigen statt Lift, 2 Stufen auf einmal nehmen usw.

2. Klettern in Fels und Eis

Hier kommt zusätzlich zur Ausdauer eine Kraftkomponente (als sog. Kraftausdauer) sowie eine verstärkte Beweglichkeit ins Spiel. Beim Krafttraining neue Übungen anfangs vorsichtig durchführen, dazwischen Lockerungsübungen und Abbruch bei Ermüdung. Die Wirbelsäule zur Schonung der Bandscheiben bei allen Belastungen gerade halten und wegen Überlastung der Gelenke keine tiefen Kniebeugen mit Gewichten machen. Die allgemeine Kraftausdauer (mehr als 1/6 der Gesamtmuskulatur betroffen) ist eher dynamisch (Training mit etwa halber Intensität bis ca. 2 Min. lang), die lokale Kraftausdauer, v. a. von Fingern und Unterarmen, relativ statisch (Training mit 100 % Intensität maximal 15-20 Sek.).

3. (Eis-) Sportklettern

Hier ist ein spezielles Krafttraining sowie eine große Beweglichkeit nötig.

Beweglichkeit bedeutet optimales Ausnützen des Gelenkspiels durch "Geschmeidigmachen" und ist abhängig von Anatomie (Gelenkart), Alter (je älter, desto steifer!), Geschlecht (Frauen sind gelenkiger) und Muskelmasse (zuviel Muskulatur behindert). Das Training besteht besonders aus gymnastischen (Muskel-) Dehnübungen bis zur Schmerzgrenze. Die passive Dehnung (Vorsicht: Belastungen mit dem Partner abstimmen!) ist am effektivsten, aber nur kurz andauernd. Aktive Übungen wirken länger und führen auch zur verbesserten Koordination, da zusätzlich der Muskelgegenspieler mittrainiert wird. Generell: Gut aufwärmen, dazwischen Lockerungsübungen, vorsichtige und langsame Steigerung (d.h. am Anfang keine federnden Übungen wegen Verletzungsgefahr!) und Training aller möglichen Gelenkrichtungen.

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