Bergsporttraining

Allgemeine Trainingsgrundsätze

• Bestes Training wäre die Ausübung der jeweiligen Sportart selbst, da bei "Trockenübungen" die verschiedenen Muskeln meist nicht im optimalen Verhältnis zueinander trainiert werden. Jedoch wird die maximal mögliche Leistungssteigerung durch Vorbereitungstraining festgelegt, wodurch in jedem Fall eine schnellere und bessere Anpassung erfolgt.
• Zu geringe Trainingsbelastungen (z.B. Spazierengehen) sind nutzlos, da zur Leistungssteigerung ein gewisser Schwellenwert überschritten werden muß. Faustregel: Mindestens 10 Min. lang mit einem Puls über 130 trainieren ("trimming 130"), bei Ausdauertraining mindestens zweimal pro Woche sowie Krafttraining mit mehr als 20-30 % der Maximalleistung, da sonst kein Trainingseffekt erfolgt.

• Zu hohe Trainingsreize sowie zu seltene und kurze Pausen ohne vollständige Erholung können zum schädlichen Übertraining mit Leistungsabfall führen. Deshalb richtiges Verhältnis zwischen Belastung und Erholung wählen! Zeichen von Grenzbelastung: Schnelle, kurze und unregelmäßige Atmung, Stechen in der Brust, Kopfschmerzen, Taumeln, Erbrechen.
• Bester Trainingseffekt bei hoher Intensität (60-100 % der möglichen Maximalleistung) und Häufigkeit (mehrmals pro Woche), wobei die Belastungsdauer dann nicht sehr lang sein muß. Obwohl die größte Trainingswirkung beim Herangehen an die Leistungsgrenze erzielt wird, sollte man jedoch im Gebirge aus Sicherheitsgründen möglichst darunter bleiben.
• Vor dem eigentlichen Training immer gut aufwärmen (z.B. durch Einlaufen oder Gymnastik), vor allem zur Herabsetzung der Verletzungsgefahr, da bei wenig durchbluteten und kalten Muskeln eine schlechtere Koordination resultiert.
• Nach einer Belastung nicht abrupt aufhören, sondern einige Minuten etwa mit halber Leistung auslaufen. Dies dient zum Abtransport der Stoffwechselschlacken aus der Muskulatur mit Hilfe einer verstärkten Durchblutung und Muskelselbstmassage, was etwa dreimal besser wirkt als passive Massage!
• Altersgemäß, individuell und abwechslungsreich (auch andere Sportarten) trainieren. Ebenso gezielt, regelmäßig und über einen längeren Zeitraum hinweg, da ein gutes Leistungsniveau nur sehr langfristig erworben werden kann und ohne Training auch bald wieder absinkt. Nach erfolgter Leistungssteigerung sind für ein optimales Training höhere Belastungen als vorher nötig.
• Bei älteren, völlig Untrainierten empfiehlt sich vor Aufnahme eines Trainings ein Arztbesuch. Trainieren in einer Gruppe macht nicht nur mehr Spaß, sondern gibt auch einen größeren Ansporn.
• Techniktraining sollte zeitlich vor Kraftübungen und diese vor einem Ausdauertraining durchgeführt werden, da es durch vorherige Ermüdung zu Konzentrations- und Koordinationsschwächen mit Verletzungsgefahr kommen kann.