Bergsporttraining

Folgt jedoch bei (6) ein erneuter Trainingsreiz, kommt es durch die gleichen Reaktionen zu einer weiteren Leistungssteigerung, da ja von einem höheren Niveau ausgegangen wurde. Die gestrichelten Linien zeigen den Verlauf bei optimalem kontinuierlichen Training. Erfolgt die erneute Trainingsbelastung jedoch immer zu früh (bei 4) mit unvollständiger Erholung (gepunktete Linien), kann es zum schädlichen Übertraining mit Leistungsverlust kommen (sinnvolle Pausen nötig!).

Der maximale Anpassungseffekt (Zeitraum zwischen Punkt 3 und 6) hängt auch von der Trainingsart ab und ist beim Anfänger für Ausdauertraining nach ca. 1-1,5 Tagen, für Kraftausdauer nach 2-3 Tagen und für Maximalkraft nach 3-3,5 Tagen erreicht, während ein Hochtrainierter etwa die Hälfte der Zeit benötigt. Der Organismus reagiert unterschiedlich schnell auf Belastungen und braucht etwa folgende Anpassungszeiten: Energieträger (ATP) 1 Std., Energiespeicher (Glykogen) 2-3 Tage, Muskeln 7-10 Tage, Blutgefäße 2 Wochen, Knorpel 4 Wochen, Herz 6 Wochen, Sehnen und Bänder mehrere Monate, Skelett sogar Jahre. Deshalb sollte man ein Training auch nur langsam steigern und sich nicht maximal belasten!

Ein Konditionstraining kann mit Dauer- oder Intervallbelastungen durchgeführt werden. Die Dauermethode (lange Belastung ohne Pausen) kann sein: kontinuierlich (gleichmäßige Geschwindigkeit), wechselnd (planmäßig schneller und langsamer) oder ein sog. Fahrtspiel (unterschiedliche Geschwindigkeit je nach vorzugsweise hügeligem Gelände). Die Intervallmethoden wechseln planmäßig zwischen Belastungs- und Erholungsphasen, wobei hier die Pausen meist nur unvollständig sind. Vollständige Pause bedeutet Absinken der Herzfrequenz unter 120 pro Min., was hauptsächlich bei hohen Belastungen nötig ist, während bei unvollständigen Pausen (Puls noch höher) ein zunehmendes Defizit als gewolltes Training der Ermüdungstoleranz erfolgt. Die Intervallbelastung kann extensiv sein (mehr als ca. 8 Min. bei mittlerer Intensität) oder intensiv mit höherer Belastung bei kürzerer Dauer. Hierzu zählt auch das Zirkeltraining, bei dem meist in der Turnhalle verschiedene Übungen in bestimmten Zeitintervallen hintereinander ausgeführt werden. Diese Trainingsform ist eine gute und abwechslungsreiche Alternative, da sie unabhängig von Alter, Geschlecht oder Leistungsstand ist und deshalb gemeinsam und trotzdem individuell betrieben werden kann.