INFORMATIONENErnährung beim Bergsteigen
Flüssigkeitsersatz
Der Wasserhaushalt spielt beim Höhenbergsteigen wie auch beim Trekking eine ganz entscheidende Rolle. Der tägliche Wasserbedarf des Menschen beträgt normalerweise 2,5 Liter, in sehr großer Höhe kann dieser Wert jedoch auf fünf bis acht Liter ansteigen! Dies kommt durch vermehrtes Schwitzen und vor allem durch die stark gesteigerte Atemtätigkeit zustande. Beim notwendigen Befeuchten der meist sehr kalten und trockenen Atemluft in großer Höhe verliert der Körper viel Flüssigkeit durch den in der Lunge gebildeten und bei der Ausatmung verlorengehenden Wasserdampf. Die Urinmenge als einfachste Kontrolle der Flüssigkeitszufuhr sollte mindestens 1 Liter pro Tag betragen. Normal sind 1,5 Liter Ausscheidung und mehr, während 0,5 Liter schon ein Alarmzeichen bedeuten. Umgekehrt gilt ein vermehrtes Wasserlassen (meist auch während der Nacht) als Hinweis für eine gute Höhenanpassung. Die tägliche Urinmenge läßt sich z.B. durch Sekundenzählen abschätzen oder am einfachsten durch Zählen des Wasserlassens pro Tag. Wenn die Urinproduktion in der Phase der Höhenanpassung hoch ist, werden sich voraussichtlich keine akuten Höhenkrankheiten entwickeln. Zu geringe Mengen von meist dunkelgelbem, d.h. zu konzentriertem Urin weisen auf zu wenig Trinken und gefährliche Austrocknung des Körpers hin. Die Wasseraufnahme wird gerade in der Höhe nicht vollständig durch das Durstgefühl geregelt. Deshalb muß unbedingt genügend (auch über den Durst!) getrunken und gleichzeitig der Mineralsalzverlust ausgeglichen werden! Bereits sehr geringe Verluste an Körperflüssigkeit bewirken nämlich deutliche Leistungseinbußen und erhöhen die Thrombose- und Erfrierungsgefahr. Dies ist eine der wichtigsten Regeln beim Trekking oder Expeditionsbergsteigen!
Die Flüssigkeitsbilanz ist auch bei normalen Touren fast immer negativ - als Folge davon ist oft der Durst am Tag nach einer Bergtour noch erhöht. Der trainierte Sportler kann mehr schwitzen und steigert damit die Wärmeabfuhr bei hohen Belastungsgraden. Durst-Unterdrückung ist daher nicht ratsam - genau das Gegenteil ist zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit nötig!
Die Selbstregulierung des Flüssigkeitshaushaltes ist durch den Durst nur sehr mangelhaft ausgebildet, besonders in der Höhe, aber auch bei älteren Menschen. Ein Wasserdefizit beeinträchtigt jedoch grundsätzlich die Funktionsfähigkeit des Organismus: Flüssigkeitverluste von etwa 2 % des Körpergewichtes vermindern bereits die Ausdauerleistung, 3-4 % verringern auch das Kraftvermögen und bewirken Müdigkeit, Appetitlosigkeit sowie ein deutliches Leistungsdefizit, 5-6 % führen bereits zur Erschöpfung mit starkem Durstgefühl, Reizbarkeit und Übelkeit. Verluste über 6 % führen zu eindeutigen Koordinationsstörungen und psychischen Veränderungen, während bei über 10 % bereits Lebensgefahr besteht. Schnelle Verluste machen sich schon ab 1 %, langsame Verluste dagegen erst ab 4 % bemerkbar. Gut Trainierte zeigen als Anpassungsreaktion eine höhere Toleranz bei Wasserverlusten. Flüssigkeitsverluste durch Schwitzen betragen normalerweise 0,6 l pro Tag, bei extremer Belastung kann man jedoch mit einem Flüssigkeitsverlust von bis zu 1 l pro Stunde rechnen, der unbedingt ausgeglichen werden muß, da Flüssigkeit auch zur Wärmeabgabe des Organismus an die Umgebung notwendig ist. Eine gute Kontrolle gibt das Körpergewicht und die Beobachtung der 24-Stunden-Urinmenge und der Urinfarbe. Normal sind 1,5 l Ausscheidung und mehr, während 1 l pro Tag bedenklich und 0,5 l schon alarmierend sind. Schnelle Gewichtsverluste beruhen fast nur auf Wasserverlusten (z.B. bei einem Marathonlauf ca. 4 kg) und müssen wieder ausgeglichen werden.
Mineralienersatz
Der Salzhaushalt wird v.a. bei langen Touren beeinflußt. Bei hohen Schweißverlusten können vor allem Kalium-, Magnesium- und Eisenmangelzustände eintreten. Dies äußert sich z.B. in Muskelkrämpfen, Unlust, Müdigkeit, allgemeiner Muskelschwäche und verminderter Leistungsfähigkeit.
Als Ersatz sind besonders kaliumreiche Obst- und Gemüsesäfte (Orangen- oder Apfelsaft), Trockenobst, Bananenkonzentrat sowie gesalzene Suppen in Verbindung mit etwas Traubenzucker für eine Aufnahme der Salze im Darm empfehlenswert. Bier hat eine relativ günstige Mineralienzusammensetzung, reicht jedoch zum vollständigen Ersatz der Verluste nicht aus. Gut geeignet ist die von der Welt-Gesundheitsorganisation empfohlene Lösung: 3,5 g Kochsalz, 2,5 g Natriumbicarbonat, 1,5 g Kaliumchlorid und 20 g Traubenzucker in 1 Liter Wasser. In großer Höhe sollte jedoch das Natriumbicarbonat weggelassen werden, da es dort durch die erhöhte Atmung vermehrt gebildet wird.
BExMed | Deutsche Gesellschaft für Berg- und Expeditionsmedizin e.V.