INFORMATIONENErnährung beim Bergsteigen
Ernährung vor längeren Belastungen
Für eine gesunde Ernährung werden allgemein empfohlen: 50-60 % Kohlenhydrate, 25-35 % Fett und 10-15 % Eiweiß, während in der üblichen Zivilisationskost deutlich weniger Kohlenhydrate, aber dafür mehr Fette (und Alkohol) enthalten sind. Je mehr Krafteinsatz beim Bergsteigen nötig ist, z.B. beim Kletteren, desto mehr müssen Eiweiße, aber auch Fette im Vergleich zu reinen Ausdauerbelastungen wie Wandern zugeführt werden.
Im Training und vor der Tour reichlich Kohlenhydrate, aber auch Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen. Das optimale Verhältnis von Kohlenhydrat, Fetten und Eiweißen sollte etwa 4:1:1 betragen, d.h. zwei Drittel Kohlenhydrate enthalten.
Da man am Berg mit vollen Energiedepots leistungsfähiger wird und die Glykogenverbrennung für die körperliche Leistung in der Höhe am ökonomischsten ist, hat eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr (60-80 % der Gesamtkalorienmenge) einen vorbereitenden positiven Effekt vor längeren Belastungen. Dabei ernährt man sich 3-4 Tage lang vor der Belastung überwiegend kohlenhydratreich (z.B. viel Spaghetti, sogenannte Kohlenhydrat-Mast). Eine maximale Auffüllung der Muskelspeicher wird dann erreicht, wenn diese durch entsprechend umfangreiches Training vorher entleert wurden. Die Glykogenspeicher können damit deutlich über das Normalniveau angehoben werden und reichen dann dementsprechend länger für höhere Leistungsintensitäten aus.
Ernährung bei Dauerleistungen
Wenn ein Sportler mit seiner Arbeitsbelastung in den Grenzbereich seiner maximalen Sauerstoffaufnahme gelangt, greift der Organismus nämlich fast ausschließlich auf die Kohlenhydratverbrennung zurück, da diese die benötigte Energie viermal so schnell wie die Fette liefern kann. Außerdem haben bestimmte Organe wie das zentrale Nervensystem oder die roten Blutkörperchen nur die Möglichkeit, ihren Energiebedarf aus Zucker zu holen. Bei einem Abfall der Normalkonzentrationen des Blutzuckerspiegels zeigen sich Symptome wie Hungergefühl, Kraftlosigkeit, Schweißausbruch, Zittern, Schwindelgefühl oder gar ein "black out". Diese Unterzucker-Symptomatik tritt v.a. dann auf, wenn der Glykogenspeicher der Muskulatur entleert ist.
Der Kohlenhydratspeicher, d.h. die wichtigste Energiequelle des Körpers, ist bei extremer Belastung jedoch bald erschöpft, so daß für eine optimale Leistung Kohlenhydrate in flüssiger Form zugeführt werden sollten, z.B. 20 %-ige Kohlenhydratlösung mit überwiegendem Anteil an Glukose und geringem Fruktosezusatz. Bei hohen Ausdauerleistungen über mehrere Tage müssen Kohlenhydrate auch in der Ruhezeit vermehrt zugeführt werden, da sonst diese Energiereserven nicht mehr ergänzt werden können. Das gleiche gilt auch zur Vorbeugung der höhenbedingten Gewichtsabnahme beim Expeditionsbergsteigen.
Für extreme Ausdauerleistungen muß aus Gewichts- und Volumengründen jedoch von der grundsätzlichen Ernährungsstrategie, nämlich fettarme Kost zur Leistungssteigerung, abgewichen werden. Bei mehrstündigen Dauerleistungen wird in der Regel der Energiebedarf etwa zu 60-70 % aus dem Fettstoffwechsel bestritten (bei Trainierten im Extremfall sogar bis zu 90 %).
Der Darm kann max. 6000 kcal pro Tag aufnehmen, der Verbrauch aber bis 10 000 kcal steigen, d.h. es erfolgt ein Abbau der Körpersubstanz. Die Kalorienbilanz wird dadurch negativ, da zusätzlich oft "Vergessen" von Essen und Trinken durch große Anspannungen hinzukommt (Hunger und Durst sind psychisch beeinflußbar). In so einem Fall ist die Zusammensetzung der Nahrung nicht so entscheidend, Hauptsache es erfolgt genügend Kalorienaufnahme nach Eigengeschmack. Wurst und Speck als hochwertige Kalorienträger sind v.a. bei mehrtägigen Unternehmungen aus Gewichtsgründen sinnvoll.
Praktische Tips für unterwegs
Unmittelbar vor der Tour keine üppigen Mahlzeiten mehr, aber leichtes, gutverdauliches Frühstück einnehmen. Auf der Tour selbst, d.h. bei Dauerleistungen mehr Kohlenhydrate (bis zu 75 % der Gesamtverpflegung) zuführen: z.B. Trockenobst, Bananen, Fruchtschnitten, Müsli- oder Energieriegel sowie auch Brot.
Die erste Brotzeit sollte spätestens nach 2 Std. erfolgen, danach regelmäßig alle 1-2 Std. kleinere Proviantpausen mit gesüßten Getränken. Reiner Traubenzucker ist nicht empfehlenswert, da er sehr rasch abgebaut wird und viel Wasser benötigt (evtl. sind auch Völlegefühle möglich). Am wichtigsten ist eine ausreichende (mineralreiche) Flüssigkeitszufuhr! Daher sollten als Minimum immer 1-2 Liter Getränke mitgeführt werden. Erstmals trinken sollte man bereits vor einem ausgeprägten Durstgefühl und dann in kleineren Portionen ( etwa 1/4 l), da größere Mengen viel länger brauchen, bis sie den Magen verlassen haben. Warme Getränke sind günstiger als kalte, da der Körper zum Aufwärmen zusätzliche Energie benötigt. Bei zuckerarmen, mineralhaltigen Getränken ist die durstlöschende Wirkung am größten. Bei Durst Schnee zu essen, ist nicht empfehlenswert, da dieser zu kalt und ist und fast keine Mineralien enthält.
Bei normalen Bergtouren und Wanderungen gilt ansonsten die Devise: "Jeder so, wie es ihm am besten schmeckt!" Denn solange der Appetit vorhanden ist, gibt es insgesamt wenig Probleme bei der alpinen Leistungsfähigkeit.
BExMed | Deutsche Gesellschaft für Berg- und Expeditionsmedizin e.V.