INFORMATIONENErnährung beim Bergsteigen
Bergsteigen bewirkt im Vergleich zu anderen Sportarten einen sehr hohen Kalorien- und Flüssigkeitsverbrauch, deshalb ist eine ausgewogene Ernährung sowie eine ausreichende Getränkezufuhr für die Leistungsfähigkeit im Gebirge entscheidend. Die Nahrungszufuhr dient zunächst immer der Wiederauffüllung der verbrauchten Speichermengen. Dabei müssen die Nährstoffe in Anpassung an die biologischen Erfordernisse und die jeweiligen Belastungen im optimalen Verhältnis zugeführt werden.
Grundsubstanzen der Nahrung
1. Kohlenhydrate (KH): v.a. in Brot, Müsli, Reis, Mehlprodukten, Obst sowie in jeder Art von Zuckern. Bei der Verdauung Abbau zu Traubenzucker (Glukose) und Übergang ins Blut, dann Energielieferung oder Speicherung in Form von Glykogen. Die Glykogenreserven sind zu zwei Dritteln in der Muskulatur, zu einem Drittel in der Leber enthalten und können bei Trainierten die zwei- bis dreifache Menge von Ungeübten betragen (je nach Trainingszustand ca. 2000 kcal). 1 g Kohlenhydrat ergibt bei der Verwertung im Körper ca. 4 kcal Energie.
2. Fette: v.a. in Margarine, Öl, Nüssen, Butter, Käse, Wurst und fettem Fleisch. Die wasserfreien und daher gewichtssparenden Fettreserven des Menschen sind der größte Energiespeicher mit ca. 50 000 kcal. 1 g Fett erzeugt 9 kcal und hat daher den besten Wirkungsgrad, benötigt aber mehr Sauerstoff zur Verbrennung. D.h. Fette sind in größerer Höhe unökonomischer sowie schwer verdaulich und daher für Hochlager weniger empfehlenswert als Kohlenhydrate.
3. Eiweiß (EW): v.a. in Fleisch, Milch, Eiern, Käse. Der Eiweißspeicher wird nur im Notfall für den Betriebsstoffwechsel herangezogen, ist aber sehr wichtig für den Baustoffwechsel. Die Eiweiße sind die Grundbausteine der Muskelfasern, Gerüst- und Schutzsubstanzen der meisten anderen Gewebe und sind am Aufbau von Enzymen, Hormonen, Blutbestandteilen und Antikörpern beteiligt. 1g Eiweiß ergibt 4 kcal Energie.
Vitamine
Sie dienen der Regulation aller Stoffwechselvorgänge, so daß ihr Verbrauch bei sportlicher Tätigkeit deutlich ansteigt. Wichtig für Sportler ist eine Vollwertkost mit hohem Nährwert. Bei kürzeren Unternehmungen besteht keine Gefahr eines Vitaminmangels, ausgewogene Mischkost ist normalerweise ausreichend. Multivitamintabletten sind dagegen bei stark erhöhter körperlicher Aktivität und verminderter Frischverpflegung, z.B. bei überwiegender Konserven- und Trockennahrung während langer Expeditionen sinnvoll.
Vitamin C (Ascorbinsäure) hat eine sehr vielfältige Wirkung und aktiviert unter anderem das Abwehrsystem. Deshalb sind erhöhte Tagesmengen beim Höhenbergsteigen vorbeugend zur Steigerung der Widerstandskraft gegen Infektionen sinnvoll. Durch Vitamin C soll auch eine Verbesserung der Sauerstoffverwertung in der Muskulatur erfolgen.
Kalorienbedarf
Die alte, aber noch weit verbreitete Einheit "Kilokalorie" (kcal) ist definiert durch die benötigte Energie zur Erwärmung von 1 Liter Wasser um 1 Grad Celsius und entspricht einem Energieverbrauch von ca. 6 m Treppensteigen. Der Grundumsatz, d.h. der Kalorienverbrauch unter Ruhebedingungen, ist abhängig von Alter, Geschlecht, Körpergröße und -gewicht sowie Umgebungstemperatur. Als Formel für den Nahrungsbedarf in Ruhe gilt: 1 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde, das ergibt circa 1700 kcal pro Tag für einen 70 kg schweren Menschen. Durch zusätzliche körperliche Leistungen ergeben sich insgesamt bei Tageswanderungen ca. 3500 kcal, bei Mehrtagestouren ca. 4000 kcal, für Hochalpinisten und Kletterer über 4500 kcal. Bei einem Aufstieg von 100 Höhenmetern werden etwa 100 - 150 kcal verbraucht. Umgekehrt ergeben 1000 kcal Nahrungszufuhr etwa 150 - 160 g Körpergewicht, sodaß sich die Nahrungszufuhr auch gut über das Wiegen kontrollieren läßt. Das ideale Leistungsgewicht eines Bergsteigers kann durch die Formel (Körpergröße in cm - 100) - 10 % berechnet werden.
BExMed | Deutsche Gesellschaft für Berg- und Expeditionsmedizin e.V.